Qual a melhor posição para dormir? Um guia para proteger sua coluna

Dormir deveria ser um momento de recuperação, e para mim costuma ser um momento sagrado, mas para muita gente ainda é quando surgem ou se intensificam dores na coluna, no pescoço ou nos ombros. Com o intuito de facilitar esse assunto para muitos interagentes compartilho.

Afinal, qual é a melhor posição para dormir? A resposta é complexa pois não existe a melhor posição, e sim aquela que mantém sua coluna alinhada e sem tensão excessiva durante a noite de acordo com o histórico singular do seu corpo.

A coluna tem curvas naturais na cervical, torácica e lombar. Durante o sono, o objetivo é manter seu corpo sem tensões, o mais neutro possível, evitando que seus músculos fiquem em tensão contínua, articulações sobrecarregadas e/ou nervos comprimidos, para que você não acorde cansado(a) mesmo tendo dormido horas suficientes.

De lado

Com um travesseiro abaixo da cabeça, que tenha a medida entre o ouvido e o ombro, e um segundo travesseiro entre os joelhos respeitando a linha do quadril (assim não sobrecarregará os músculos da região do ciático, paravertebral na altura da lombar e pescoço). Geralmente é a posição que mais recomendo pois mantém melhor alinhamento da coluna, reduz carga na lombar e evita ronco ou refluxo.

* Evite ficar de lado em posição fetal muito fechado pois o corpo acaba ficando muito contorcido.

De barriga para cima

Evite o uso de travesseiro alto, se possível nem use travesseiro nessa posição, pois força o pescoço e aumenta a chance de roncar ou desenvolver apneia. Recomendado para distribui melhor o peso do corpo e reduzir pontos de pressão. Dependendo do caso recomendo colocar um travesseiro sob os joelhos para reduzir a curvatura lombar excessiva.

*O professor que desenvolveu a técnica do Alinhamento Corporal só recomendava dormir de barriga para cima sem o uso de travesseiros, apesar de discordar dele, gosto de compartilhar essa possibilidade para quem desejar experimentar e se autodescobrir nesse sentido, afinal não existe verdade absoluta e cada corpo é um corpo.

De barriga para baixo

A posição que desrecomendo mesmo é a de bruços, já que costuma forçar a rotação cervical constantemente, aumentando a compressão lombar e pode gerar dor ao acordar.

Mas, se a pessoa só consegue dormir assim, não adianta proibir, é melhor adaptar. Caso seja o seu caso, evite usar travesseiro, se não conseguir, use um travesseiro bem baixo, colocar um travesseiro sob a barriga reduz a pressão na lombar e cervical.

*Tente ir mudando para outra posição se possível, quanto menos tempo permanecer nessa posição, melhor.

🛏️ Como escolher o melhor colchão para a sua coluna

Normalmente recomendo em consultório que os interagentes optem por um colchão duro, porém que se adapte ao seu corpo. Gosto de recomendar a espuma de densidade 33 (D33), mas algumas pessoas até preferem um colchão ainda mais duro, como o de densidade 45 (D45), esse D45 ao observar no meu corpo, costuma me incomodar na lateral, sinto meu fêmur (altura dos quadris) tenso e dolorido ao acordar, o ideal é que você possa fazer um teste antes de adquirir seu colchão.

Mas Ananda, qual seria o problema com os colchões que são macios ou de mola? Simples, estes costumam afundar e desalinhar a sua coluna, repare se seu corpo acorda dolorido de manhã, se seu sono costuma ser reparador, ainda mais se o seu colchão for de mola e de casal, você não acorda toda vez que a pessoa que está dormindo ao seu lado se movimenta? Colchões de mola normalmente movimentam muito mesmo com uma leve mexida.

💡 Dica

Quando for comprar um colchão, observe principalmente se o colchão é capaz de sustentar o alinhamento da sua coluna, de forma que também seja confortável para ombros e quadril (a região do fêmur que comentei) sem deixar seu corpo tenso ou dolorido. Preço e modelo não são tão importantes nesse momento, muito menos garantia de saúde para o seu corpo e coluna.

⚠️ Observe sinais com base em alguns relatos que já atendi no consultório

“Ananda, sinto dor ao acordar, que vai melhorando ao longo do dia, será que é algum desalinho na coluna?”

Normalmente, se a sua observação é de incomodo ou desconforto apenas nas primeiras horas após se levantar da cama, sua posição ao dormir ou colchão devem ser observados com atenção. O que não significa que sua coluna esteja alinhada, dormir por muito tempo em um colchão e/ou postura ruins, pode desalinhar o corpo como um todo, na tentativa de buscar se ajustar/adaptar ao ambiente.

“Ananda, eu vivo com rigidez no pescoço e na lombar, o que pode ser isso?”

É possível que sua postura ao dormir e/ou o colchão não estejam bons, principalmente se você gostar de dormir de bruços ou em um colchão muito mole. Porém, esse desconforto também pode vir de um dia muito desgastante e estressante, despertando também conteúdos emocionais que podem ser trabalhados com a terapia floral e aromaterapia. Assim como, também pode ser proveniente de algum desalinho ósseo que você já tenha adquirido de alguma atividade que realizou sem a devida atenção a postura. Entender a origem pode ser complexo, mas é valioso para o tratamento.

“Ananda, ao menos três vezes na semana acordo com formigamento nos braços e pernas, será que tenho hérnia de disco?”

É fato que uma protusão, abaulamento no disco ou até mesmo uma hérnia podem gerar esses sintomas. Porém, é preciso ir mais fundo antes e, identificar se a sua postura ao dormir está jogando todo o peso do seu corpo e sobrecarregando principalmente seus ombros e quadris, como no caso de um colchão muito duro ou travesseiro ajustado na medida errada. Na dúvida, consulte um profissional.

“Ananda, eu posso dormir 6 ou 10 horas por noite, não adianta, sinto que não consigo descansar direito, sempre acordo indisposta, o que pode ser?”

Para responder a essa pergunta é preciso antes identificar outras questões como, você costuma ter dificuldade para iniciar seu sono? Seu sono é interrompido em algum momento? Seu sono nunca é reparador o suficiente, ou conta com oscilações? Se você acorda constantemente com a necessidade de mudar de posição, pode ser que o seu colchão não esteja bom, ou que seu emocional esteja agitando seu sono e por consequência, agitando seu corpo para que se vire de tempos em tempos, como em quadros de ansiedade. Se for emocional, aromaterapia pode ser um suporte para o seu sono, mas tem outra prática que também pode ser genial! A meditação! Muita gente dorme com a mente preocupada e ansiosa com a rotina de trabalho, com a tarefa que precisa cumprir no dia seguinte, a meta que precisa atingir, a necessidade de produzir e crescer são as principais queixas. Assim como ter sonhos lúcidos ou um colchão não apropriado podem te impedir de ter um sono reparador.

Cuidar da posição ao dormir não é apenas sobre conforto, é uma forma de autorrespeito com o seu corpo em um dos momentos mais importantes do seu dia, o momento em que seu corpo pede um “stop” para se autorregular. Deseja ter mais energia, vitalidade e longevidade no seu dia? A higiene do seu sono é um dos pilares mais importantes para isso! Porque cuidar do agora importa e interfere no longo prazo!

*A diferença da contribuição de um profissional Naturólogo para um Médico Ortopedista e Fisioterapeuta é a forma de cuidar, os três profissionais são importantes e insubstituíveis, porém tem visões diferentes e complementares de se trabalhar e propor tratamentos. Caso ainda tenha duvidas, comente aqui.

Adote essas dicas e desejo que você possa conquistar uma coluna saudável e longevidade ao longo da sua vida, com carinho, da Nat. Ananda : )